Медитацияны кайдан баштоо керек: этап-этабы менен жол көрсөткүч, даярдоо, практикалык кеңештер

2024 Автор: Miguel Ramacey | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 06:23

Азыр медитация, анын организмге тийгизген пайдалуу таасири жана көңүл топтоо жөндөмдүүлүгү жөнүндө көп сөз болууда. Анын таасирин өзүңүз сезгиңиз келсе, теориядан практикага өтүүгө убакыт келди. Ал эми эң чоң кемчилик мына ушунда. Жаңы баштагандар үчүн медитацияны кантип баштоо керек? Анткени, сиз көнүгүүлөрдүн 100% эффектине жетүү үчүн баарын туура кылгыңыз келет. Бул макалада биз сизге медитация практикасындагы бардык кылдаттыктарды түшүнүүгө жардам беребиз.

Ишениңиз: атайын спорт залга баруунун, бош убактыңыздын көп болушунун же супер ийкемдүү гимнаст болуунун кереги жок. Анткени, медитация йогадан алыс. Бул практика күнүмдүк жашоонун бир бөлүгү болуп калса да, акылыңызды жана денеңизди башкарууга жардам берет. Ал сени супермен кылбайт, бирок токтоо, салмактуу адам болууга жардам берет. Биздин тынымсыз стресс доорунда сизге дагы эмне керек?

Медитациянын пайдасы

Чыгыш салтынын организмге тийгизген пайдалуу таасири жөнүндө көптөгөн акылман сөздөр жазылган. Бирок медитация кан айланууну жакшыртууга гана эмес, булчуңдардын чыңалуусунан арылууга жана зат алмашууну нормалдаштырууга жардам берет. Биринчиден, адамдын аң-сезимине таасир этет. Бул практика аркылуу биз төмөнкүлөрдү кыла алабыз:

• стресстин таасирин жок кылуу;
• психикалык стресстен арылуу;
• бошоңдукка жетишүү;
• жалпы тонду жогорулатуу;
• түйшүктөрдөн арылуу;
• натыйжалуулукту жогорулатуу;
• жашоонун кубанычын сез;
• уйкусуздуктан, себепсиз тынчсыздануудан арылуу;
• жашыруун чыгармачылыкты ачыңыз;
• өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу;
• ички үндү ук.

Эгер биринчи медитацияны эмнеден баштоону билбей жатсаңыз, адегенде өзүңүзгө суроого чынчылдык менен жооп бериңиз: эмне үчүн муну менен машыггыңыз келет? Сиздин мотивацияңыз маанилүү эмес. Эң негизгиси, сиз аны жакшы түшүнөсүз. Бул түпкү максатты ишке ашыруу чыгыш практикасын күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болууга жардам берет.

Биринчи кадам. Позитивдүү маанай

Биздин курулай мээбиз жүрөктү дайыма тынчсызданууга толтурат. Биз туура эмес кылып жатабыз деп коркобуз. Бул, акыры, эч кандай оң натыйжа болбойт. Ал эми натыйжа чыкканда - биз бул тууралуу кайдан билебиз? Бизде медитация жасоо үчүн жетиштүү убакыт барбы? Аны кайда кылуу керек? Биз медитация кылууга жашпызбы? Ушул жана ушул сыяктуу суроолордун баарымээбизди дайыма бургула.

Бирок медитациянын башталышы - бул биз тынчсыздандырган ойлордон баш тартуубуз керек. Болбосо, эч нерсе иштебейт. Бул мындан ары медитация эмес, өзүн-өзү сындоо элементтери менен психоанализ сессиясы болот. Ошондуктан биз толугу менен позитивдүү болушубуз керек. Бир нерсеге капалансаңыз же тынчсыздансаңыз да, бардык терс ойлорду кийинчерээк калтырыңыз. Ыймандуу болсоң намаз окусаң ашыкча болбойт. Анткени, Кудайга кайрылуу ансыз да жанды туура абалга алып келет. Бирок, медитация бир эле көнүгүү эмес экенин түшүнүү керек. Бул сиздин күнүмдүк практикаңыз болушу керек.

Экинчи кадам. Убакыт жана мейкиндик маселеси

Эртең менен жана кечинде медитация бар. Убакыт өтүп баратса көнүгүүлөрдү кантип баштоо керек? Эгер сиз түнкү үкү болсоңуз, көнүгүүлөрдү качан баштоо эң жакшы? Ооба, таң атканда күндүн чыгышы менен физикалык жана психикалык күчүбүз эң толук көрүнүп турганы чындык. Бирок теорияга жагуу үчүн өзүңүздүн формасын өзгөртпөңүз.

Медитация бул практика жана ал ар бир адам үчүн жекече. Машыгуу үчүн көп убакыт талап кылынбайт. Жумушка шашып жатсаңыз, ойготкучуңузду демейдегиден беш мүнөт эрте коюңуз. Кечки медитацияга убакыт табуу дагы оңой. Ваннада же төшөктө жатып машыгыңыз. Медитация үчүн жер тынч, тынч болушу керек.

Тажрыйбасы бар адамдар сыртта, сейил бактарда, пляжда машыгышат, бирок үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдү эч нерсе алаксытпай турган жабык жай ылайыктуу. Жарыкты күйгүзүңүз же күңүрт кылыңыз - бул сизден көз каранды. Кимдир бирөө ысыкта, экинчиси суукта эс ала албайт. Температурабөлмөдөгү режим да сизге көз каранды.

Үйдө медитацияны нөлдөн кантип баштоо керек

Чыгыш салттары жөнүндө эч нерсе билбейт дейли. Бул эң жакшы. Натыйжаларга көңүл буруу бүт нерсеге гана зыян келтирет. Бул жерде сиз процесстин өзүнөн ырахат алышыңыз керек. Эмне үчүн медитация кылганыңызды түшүндүңүзбү? Эми анын бардык мүмкүнчүлүктөрүн колдонууга аракет кылыңыз.

Бөлмөдөгү ыңгайлуу температура, күн нуру же тескерисинче, шамдын күңгүрөнүп бүлбүлдөөсү, жымжырттык же жагымдуу тынч музыка - мунун баары эс алууга жардам бериши керек. Сиз каалагандай көбүрөөк жыпар жыттуу зат түтөтө аласыз. Күтүлбөгөн чалуу медитацияга тоскоол болбошу үчүн мобилдик телефонуңузду өчүрүңүз.

Көнүгүүлөрдү кантип баштоо керек, биринчи көнүгүүгө канча убакыт бөлүү керек? Эртең менен жана кечинде беш мүнөт жетиштүү. Жаңы баштагандар көп суроо беришет: эгер сиз канча убакыт өткөнүн билбесеңиз, кантип бир нерсеге көңүл бура аласыз? Ойготкуч саат мына ушул үчүн! Бирок, өтө катуу угулатпаганга аракет кылыңыз.

Таңкы медитация. Кандай позаны тандоо керек

Медитациянын көптөгөн мектептери бар. Бирок алардын баары көнүгүү эки максатка кызмат кылаарын үйрөтүшөт:

1. Көңүл топтоо, энергия жана күч менен заряддоо, жалпы тонусту жогорулатуу.
2. Толук эс алуу, стресстен арылуу, түйшүк жана тынчсыздануу жүгүн таштоо, акыл-эсти тазалоо.

Кайсы көнүгүү эртең менен, кайсынысы кечинде пайдалуу экенин айтуунун кереги жок. Күндүз батарейкаңызды кайра заряддагыңыз келсе, кайсыиш жана сыноолорго толгон, анда поза өзгөчө болушу керек. Лотос асанасына дароо отуруу үчүн, сиз физикалык формада эмессиз деп коркпоңуз. Бул башталгычтан талап кылынбайт. Биринчиден, сиз ыңгайлуу болушуңуз керек. Болбосо, буттун катуулануусу көнүгүүлөрдүн бардык артыкчылыктарын жокко чыгарат.

Килемчеге, керек болсо жаздыкка отуруңуз. Аркаңызды түздөңүз, плечолорду артка тартыңыз. Моюн, омуртка жана кокки бир сапта болушу керек. Эгер сизге бул абалды сактоо кыйын болсо, дубалга таяныңыз. Баштоо үчүн, жөн гана бутту кайчылаш "түрк стили". Эгер бул сиз үчүн өтө кыйын болсо жана бир мүнөттөн кийин тизеңиз ооруй баштаса, позицияңызды өзгөртүңүз.

Европалыктар үчүн отургучка отуруу көбүрөөк көнүп калган. Бирок омуртка аркага тийбеши үчүн жамбашты анын эң четине коюңуз. Бутуңузду түз коюп, алаканыңызды тизеңизге коюңуз. Сиз тизеңизге отура аласыз. арткы түз болушу керек. Колуңузду жамбашыңызга коюңуз. Бирок убакыттын өтүшү менен сиз медитация үчүн бирмандык позаны кабыл алгыңыз келет. Бул Лотоска окшош, бирок буттары карама-каршы буттун сандарына эмес, ылдыйкы буттарга туура келет.

Кечки медитация үчүн позалар

Бул практика максималдуу эс алууга багытталган. Ошондуктан, поза башкача болушу керек. Чалкаңыздан жатканыңыз жакшы. Бул керебет болушу мүмкүн, бирок андан кийин уктап калуу коркунучу чоң. Эгер ушундай болуп калса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз: медитацияга эки мүнөт бөлсөңүз дагы жакшы уктап, ойгонгондо сергек болууга жардам берет. Бирок көнүгүү учурунда уктап калуу жаңы баштагандарга гана мүнөздүү.

Үйдө кантип медитация кылуу керек жанауктабай жатабы? полго жууркан жайып. Жаздыкты өткөрүп жибер. Чалкаңыздан жатыңыз. Башы түз болушу керек. Аны бир аз кыйшайтууга болот, бирок моюну ыңгайлуу болушу үчүн. Түзөтүү бутту, бир аз жайып, аларды капталына. Колдор дененин капталдарында тынч жатышы керек. Бул поза түз арка менен отурууга каршы болгондорго да ылайыктуу (омуртканын көйгөйлөрү үчүн).

Кыска эс алуу медитациялары үчүн курсагыңыз менен жатсаңыз болот. Бул поза аялдар үчүн өзгөчө ылайыктуу. Үйдө медитацияны кантип баштоо керек? Жерге жумшак килем (же жууркан) жайыңыз. Жүзүңүздү солго буруп курсагыңыз менен жатыңыз. Колдор баш деңгээлинде, алакан ылдый болушу керек. Оң бутуңузду түздөп, сол бутуңузду бир аз ийиңиз.

Жөө жүрүү

Бул көнүгүү буддисттерде гана эмес, христиан монастырларында да жасалат. Акыркыларында монастырлар (галереясы бар короолор) же храмдын полунда мозаика менен капталган "лабиринттер" бар. Мындай басуу менен медитация практикасынын башталышын белгилөө пайдалуу - аң-сезимди тазалоо же анын бүтүшүн ой жүгүртүү фазасы катары.

Бул көнүгүү менен арканы жана башты түздөө керек. Бут гана кыймылдайт, бирок дене кыймылсыз бойдон калат. Албетте, жаңы баштаган адам үчүн колду силкпей, жамбашын сермеп басуу кыйын, бирок бул адат убакыттын өтүшү менен калыптанат. Алаканыңызды кайчылаштырып, курсагыңызга коюңуз. Жарым жабык көз кабактары менен, бирок башыңызды кыйшайтпай, бутуңуздан эки метр аралыкта жерге же полго көңүл буруңуз. Көбүнчө эңкейип жүрсөңүз да, минтип басып жүргөндө белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз. Ошондо бардык ички органдар өз ордун ээлейт жанатуура иштейт. Ошондой эле кан агымын жана мээнин иштешин жакшыртат.

Үчүнчү кадам. Көнүгүү тандоо

Адамдар адатта өзүн гуру, медитациянын бардык фазаларын үйрөтүүчү, үйрөтүүчү жана башкарган татаал мугалим катары көрүшөт. Бирок мындай адам белгилүү бир мектепке, агымга таандык. Жана бул практика сиз үчүн туура экени чындык эмес. Кайсы медитацияны тандоо керек экенин аныкташыңыз керек. Эгерде сиз бул темага көңүл бурууну чечсеңиз, үйдөн эмнеден баштоо керек? Алгач аны тандаңыз. Бул күйүп жаткан шам болушу мүмкүн - үйрөнчүктөр үчүн эң ылайыктуу объект, анткени жарым караңгылыкта жаркыраган жарык өзүнө көңүл бурат.

Эгер сиз туура дем алуу медитациясын тандасаңыз, анда эч кандай кошумча жабдуулардын кереги жок. Жөн гана колуңузду алаканга буруп, баш бармак менен сөөмөйүңүздү жабыңыз. Бул учурда, аудио трек көнүгүүдө жардам берет. Бул эс алуучу музыка болбошу керек. Канаттуулардын сайраганы, серфингдин үнү, токойдун ызы-чуусу менен аудио тректер бар. Мантраларды кайталоого негизделген медитация мектеби бар. Көптөгөн практикалардын кайсынысын тандап алгандан кийин, аны андан ары кармануу керек. Анткени, медитация кандайдыр бир деңгээлде өзүн-өзү өркүндөтүү процесси. Бир эле учурда бир нече багытта жыла албайсыз.

Төртүнчү кадам. Денебиздин оордугун сезиңиз

Бардык практиктер, кайсы окуу жайга кирбесин, медитацияны кайдан баштоо керек деген темада бир добуштан. Көнүгүүлөрдүн максаты - компьютер иштебей калганда кайра күйгүзгөндөй, "мээни жаңыртуу". Ошондуктан, биз бир азга өчүрүү керексиздин ой жүгүртүү аппаратыңыз. Бирок кантип баарын, таптакыр бардык ойлорду башыңыздан чыгарып салуу керек? Бул үчүн мээ абдан жөнөкөй бир нерсеге басым жасашы керек. Бул денебиздин абалынын анализи.

Биз үчүн ыңгайлуу абалда отурабыз. Денеңиз оорлоп баратканын сезиңиз. Адегенде бетиңизди эс алыңыз. Айтмакчы, бул керексиз эмоциялардан гана эмес, бырыштардан да арылууну каалагандар үчүн пайдалуу көнүгүү. Бактылуу болунуз торунузго. Эс алуу колуңуздагы манжалардын учтарына, андан кийин жамбашка жана буттарга жеткенче күтүңүз.

Бешинчи кадам. Бардык көңүл демде

Биринчи этапта ойлор дагы эле тынчын алат. Бирок бул сени тынчсыздандырбашы керек. Көптөгөн гурулар үйрөнчүктөр үчүн медитацияны кантип баштоону түшүндүрүшөт. Денени эс алуу менен катар биз көңүлүбүздү акырындык менен дем алууга бурушубуз керек. Бул кыйын эмес. Кадимки жашоодо биз аң-сезимсиз эле дем алабыз, бирок өпкөнүн кеңейишине жана жыйрылышына буйрук берүүчү мээ.

Бирок медитация – бул башкарылган эс алуу процесси. Биз ашказан менен гана дем алабыз. Биз мурун аркылуу абаны алабыз. Биз ооз аркылуу дем чыгарабыз. Биз көңүлүбүздү ашказандын кантип шишип, түшүп жатканына топтойбуз. Эгерде сиз биринчи жолу медитация кылып жатпасаңыз, төртүнчү жана бешинчи кадамдарды айкалыштырууга аракет кылыңыз. Ар бир дем чыгарганда денеңиз кандай эс алгандыгын сезиңиз. Ошентип, чарчабас мээ эң жөнөкөй нерселерге топтолуп, башка ойлор (жумуш, көйгөйлөр ж.

Медитация практиктери үчүн бешинчи кадам, мантраларына негизделген

Эгер сиз бул мектепти тандаган болсоңуз, анда сизди: "Жаңыдан баштагандар үчүн медитацияны кайдан баштоо керек, өзгөчө үйдө жана жалгыз окусаңыз" деген суроо көбүрөөк тынчсыздана баштайт. Мантраларды кассетага жаздырсаңыз эффективдүү болот. Оюнчунун артындагы сөздөрдү кайталаңыз. Үн чыгарып, шыбырап же өзүңүзгө - бул сизден көз каранды. Текстти жаттап алуунун кереги жок – ал эстутумду ашыкча күчтөп, эс алууга тоскоол болот.

Бирок кайра-кайра кайталоо сөздөрдүн автоматтык түрдө кабыл алынышына алып келет. Алар сиздин аң-сезимиңиз үчүн органикалык болуп калат. Кийинчерээк оюнчуга болгон муктаждык өзүнөн өзү жоголот. Мантралар эс алуу жана концентрация процесстеринин бир бөлүгү болуп калат. Бирок сөз айкаштарын автоматизмге жаттап алганда, белгилүү бир кыйынчылык жаралышы мүмкүн. Чарчабас мээ мантралардын айтылышы менен катар эле сизге ойлорду ыргытат. Ал өткөнгө сүңгүп, өткөн окуяларды талдайт же келечекке багыт алып, ар кандай пландарды түзөт. Тынчтык менен кабыл алыңыз. Жөн гана мантранын маанисин түшүнүүгө кайтып, көңүлүңүздү дем алууга жана денени эс алууга буруңуз.

Алтынчы кадам. Сырттан байкоочу болуңуз

Эгер биз медитацияны компьютерди кайра жүктөө процесси менен салыштыра турган болсок (биздин учурда мээ), анда жогоруда айтылган бардык аракеттер программаларды жабуу гана болгон. Темага көңүл топтоо, дем алуу, денени эс алуу менен биз жөн гана акылыбызды өчүрүп койдук. Бул алдын ала кадамдар. Практиканын максаты - ойлордон кандайдыр бир деңгээлде толук ажырап калуу. Алар пайда болушу мүмкүн, бирок шамал айдаган жеңил булуттардай өтүп кетишет.

Жаңыдан баштагандар үчүн бул оңой эмесастралдык Үй шартында кантип медитация кылуу керек, сиз майда-чүйдөсүнө чейин айта аласыз. Бирок кантип өзүңүздөн чыгып, сырттан байкоочу болуу керек? Заманбап адам интенсивдүү маалымат агымынын доорунда жашайт. Уккан жана көргөн нерселериңиздин көбүн "сиңирүүгө" убактыңыз жок. Андыктан мээнин сиз эс алганыңызда муну жасай башташы таң калыштуу эмес. Адам уктап калган учурда ушундай болот. Бирок уйкудан айырмаланып, сиз акылыңызды толугу менен башкарасыз. Ойлор ак болсун. Эң негизгиси, аларга тереңдеп кирбөө.

Концентрация жана эс алуунун ортосундагы баланс

Жаңы үйрөнүүчүнү көнүгүү учурунда ар кандай суроолор кыйнашы мүмкүн. медитацияны баштоонун туура жолу кайсы? Бул мен үчүн иштейби, же бир нерсе туура эмес болуп калдыбы? Мен ойлордон туура жол менен арылдымбы? Мен канчадан бери медитация кылам? Мен көңүл топтой алдымбы? Мен мантраларды туура айтып жатамбы? Бирок бул шектенүүлөр медитацияга тоскоол болгон ойлор.

Муну уктап калуу процессине салыштырыңыз. Эгерде биз өжөрлөнүп, күч менен укташыбыз керек деп айтсак, андан эч нерсе чыкпайт. Бирок, алаксып кетүү керек - жана сиз бат эле уйкуга кетесиз. Бирок, медитация уйку эмес. Демиңизди, денеңизди "колдун тамырына" кармап туруу керек. Сен акылыңды адаштырууга жол бере албайсың. Бирок аракет менен эрктин жоктугунун ортосунда майда сызык бар. Ал эми үйдө медитацияны кантип жасоо керек деген суроодо, үйрөнчүктөр үчүн бул көйгөй эң кыйын.

Визуализация техникасы

Сиз жөн гана күндүн батышын көрө аласыз. Эгерде сиз бүт көңүлүңүздү бул спектаклге 30га арнасаңызсекундадан кийин, сиз буга чейин медитация жасадыңыз деп эсептеңиз. Бирок дагы бир нерсе, сиз объектилер сизге белгилүү болгон жана мындан ары анчалык кызыксыз болгон бөлмөдө болгондо. Ар кандай сүрөттөрдү элестеткенге аракет кылыңыз. Бул көп түстүү от, калейдоскоп же абстракттуу нерсе болушу мүмкүн.

"Айыктыруучу цигонг" мектеби өзүңүздү жакшы, тынч жана коопсуз сезген жерде элестетүү үчүн медитацияны баштоону сунуштайт. Бул парк, токой, пляж, тоо чокусу, чиркөө, ал тургай, сиз барганды жакшы көргөн жайлуу кафе болушу мүмкүн. Эң негизгиси, ал сизге тынчтык жана бейпилдик түшөт турган ылайыктуу жер болушу керек. Катышуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, сиз токойдун үндөрү, серфинг, ызылдаган агым ж.б.у.с. менен аудио жаздырууну күйгүзсөңүз болот.

Медитация убактысы

Көнүгүүлөрдү эртең менен жана кечинде жакшыраак жасаңыз. Бара-бара убакытты беш мүнөттөн 15-20га чейин көбөйтүү. Эртең менен медитацияны кантип баштоо керек? Бул физикалык көнүгүү эмес, анда керебеттен секирип, дароо бүгүлүп, гантелдерди көтөрүү керек. Түнкү уйкунун изинен толук арылуу керек. Жууну, төшөктү жыйноо. Бирок эртең мененки тамакты жебеңиз. Эгерде сиз өтө ачка болсоңуз, анда жеңил нерсе жеңиз. Медитация процессинде сизди тамак жөнүндө ойлор жана ашказандын дүңгүрөгөнү алаксыбаш керек. Бирок өзгөчө жыш тамактануу да мүмкүн эмес. Сиз медитацияны кантип баштоону билесизби? Туура, эс алуу. Бирок бул кол-буттарга гана эмес, ички органдарга да таасирин тийгизет. Ашказан да өз ишин жайлатып, тамакка толуп калса, бул сиздин жыргалчылыгыңызга терс таасирин тийгизет. Кечинде медитацияны кечки тамактан кийин эки сааттан кийин жасоо керек.

Акыркы бир нече практикалык кеңеш

Эми сиз медитацияны кантип баштоону билесиз. Бир нече жалпы сунуштарды берүү калды.

1. Биринчи жана эң негизгиси: ийгиликсиздиктен багынбаңыз. Алар ар бир адамда болот. Балким, кайсы бир күнү сиз эс алууга жана астрализацияга жетүү үчүн өтө толкунданып жаткандырсыз. Бул медитацияны токтотууга себеп эмес.
2. Ыкчам натыйжаларды күтпөңүз. Биринчи эффект үзгүлтүксүз машыгуудан кийин 1-2 жумадан кийин көрүнөт.
3. Ооба, сабактар күн сайын болушу керек. Айына бир жолу эки сааттан көрө, ар күнү эртең менен беш мүнөт медитацияга бөлгөн жакшы.
4. Көнүгүү баштоо гана эмес, аны аягына чыгаруу да маанилүү.
5. Медитациядан кийин килемден секиргенге шашпаңыз. Сиздин "компьютериңиз" (башкача айтканда, мээ) кайра жүктөө процессинде өчүрүлгөн. Эми ал кайра иштегенге чейин күтүшүңүз керек. Көзүңдү жумуп бир аз отур. Бул жерде жана азыр өзүңдү билип тур. Өзүңүздүн аң-сезимиңиздин кожоюну экениңизди айтыңыз жана өзүңүздүн жашооңузду түзө аласыз.